(跑步人專欄第九期 14.11.2009)

除了每天的morning jogging以外，周末繼續發掘家附近的跑山路線，除了先前介紹過的賽西湖路段，上周還試從天后大坑經勵德村上山，轉天后廟道下坡，全程約3.5公里，不算很長，但上下斜度也相當吃力。

更多大坑3.5km跑道詳情，可參考 
圖片＋小記：

1     由中央圖書館外街出發
2     經大坑道往勵德村方向走
3     勵德村路尾段轉往怡景道一段，是最吃力的上斜路段
4     雲景道下坡較斜，宜步行
5     雲景道尾段可抄樓梯往天后廟道
6     路經天后廟，因應體力及訓練距離，轉往高士威運動場的繞圈跑道續

本周跑步紀錄 (dailymile)

02/11/2009(一) 休息
03/11/2009(二) 5.35km + 1.79km
04/11/2009(三) 5.25km
05/11/2009(四) 5.25km
06/11/2009(五) 1.69km
07/11/2009(六) 11.43km
08/11/2009(日) 3.94km

本周總跑距離: 34.61km

本周運動配樂
Gone Forever／The Raveonettes
Please, Please, Please, Let Me Get What I Want／The Smiths
I Can Be A Frog／The Flaming Lips
Music／Madonna
Sorry／Madonna
麥芽糖／楊千嬅
說謊／林宥嘉
慕容雪／薛凱琪
低科技之歌／王菀之
大笨鐘／王菀之
我的回憶不是我的／泳兒
一代艷星／劉美君
獨行俠／藍奕邦
向前走／藍奕邦
時候尚早／藍奕邦
Baby You’re The One／劉美君

關於跑步人專欄
レデイオヘツド会社手記: 跑步人特備專欄，逢星期六發布，談跑步和生活，及介紹跑步人有用網站、工具。

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(跑步人專欄第八期 31.10.2009)

10．24 Human Race過後每天還有不少人上載他們在當天紀錄，於是名次每天也在變，十月過去，相信這個名次是比較準確了。

最近才知道自己兩年前加入網站時並無選香港而選了日本為居住地，於是現在排名也是比較日本各城市跑手而得出的排名（第776名，還好！），苦尋更正不果，就由它吧，看來也就做定了日藉nike+跑步人了。至於第9782名的training rank，則是根據human race8萬6千多個參加者賽前訓練總跑距的名次。

你都有興趣將每日跑步習慣記錄下來，隨時檢視自己的跑步進度？又或者你希望投入明年的Human Race活動，登入 賴茄網站 可了解更多詳情，配備具有nike+功能的跑鞋，明年，我們一同起跑！

1. 中國路跑活動在廣州大學城舉行，而日本則設於本栖湖舉辦，可以欣賞富士山下的美景，十分寫意。
2. 在九公里的位置，距離終於最後一公里的附近，有職棒球手清原和博的打氣語錄，很有心思。
3. 衝線過後，大家聚集一起做什麽呢？
4. 跟世界各地一樣，日本的Human Race路跑活動賽後亦有舉行音樂會，慶祝各路跑步人完成創舉。
5. 雀躍的跑步人在手臂上寫滿打氣標語。

圖片來源: Nike Japan Official site

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(跑步人專欄第八期 31.10.2009)

買跑鞋，真係只係為咗貪靚?
近年的赤腳跑(Barefoot running)風潮，可會推翻多年來跑鞋科技對人類跑步發展的成就?

雖然很多人買跑鞋的時候都會留意足部的緩震和針對穩定性的功能，以減輕跑步時足部/膝部受傷的機會。與此同時，近年更有研究和專書指出，真正減輕跑步受傷的機會，就是回歸最原始的跑步方法- 赤腳跑(Barefoot running)。

聽上去似乎一點也不可信，畢竟大家小時候就領教過白飯魚布鞋上PE課的經驗，直至穿上厚底波鞋之後，我們都習慣了跑鞋設計帶來的舒適，另一邊廂，「赤腳跑」廣為跑步人及研究學人討論，有專家更指出，跑鞋技術縱然推陳出新，但真正情況其實是裹足不前，跑步運動員受傷比率並沒有因而減低，大大減低跑步對腳部肌腱、及腿肌肉的韌度訓練，亦無助提升腳部對路面的適應力; 此外，跑鞋技術著重腳跟部分的保護層，以致跑人習於用腳跟先行落地，以擴大步幅提升速度，這樣不單令腳面經常扭曲而承受強大壓力，如果鞋底保護度不夠，更大大增加對腳跟傷患的機會。今年五月，Christopher McDougall的跑步專書《Born to run》在美國大賣，書中談及他因為跑步常受傷患影響，多次診症也被醫生建議不能再跑，為了尋求解決方法，他開始對跑步投入深度研究，由訪問物理學/人體學等學界權威分析，到走訪很多職業跑人的訓練場，參考過不少馬拉松選手訓練方法，更追蹤非洲跑人的天然跑法及秘訣，都不約而同地引證出赤腳跑訓練的好處，有職業跑人教練更直言，他們的運動員平時亦以赤腳跑步練習，當跑手穿著跑鞋訓練，就會發生受傷情況。更值得深思的是，這不單於短程速度跑的訓練奏效，就連長程跑步、追求穩定耐力的馬拉松跑人，都紛紛投向這種為跑而生的原始方法。

赤腳跑則應注意避免用腳跟著地。

本來以為我的free 5.0不宜長跑，但看過赤腳跑的報導，就知道注意跑姿比跑鞋技術更為重要。vibram的five fingers五指襪鞋看上去像人扮走獸，但其實有部份設計也不錯呢，不過只限歐美地區有售。

赤腳跑的話題廣泛被談論，也不是最近的事，不少運動品牌也開始開發輕身、軟面、薄底的跑鞋，提倡如同赤腳的自在式跑步。像Nike free的系列，又或是更接近赤腳體驗的五指襪鞋都應運而生。那麼，赤腳跑又有什麼值得注意呢?

赤腳跑人的注意事項

• 提倡赤腳跑的專家亦指出，赤腳跑應以腳掌中間部位著地，讓腳面平踏路面，頭向前，不傾前後，舉步著地時，腿亦應跟全身成直線，跟地面垂直，讓足部中間部份平均地承受體重著地的衝擊。
• 同時，因為大部分人都已經習慣用跑鞋跑步，一下子不可能立即適應赤腳跑，而且跑步姿勢注要慢慢調節。故一般建議每次先試慢速1/4公里慢速跑。
• 減短步幅，要知道一定不可能跟穿跑鞋的方法跑。
• 針對赤腳跑，踝及小腿(Ankle and calf)部位的訓練，有助加強跑步的韌度，減輕受傷機會。
• 最初試行赤腳跑，應不多於10%的跑步量
• 需注意跑道的硬度，特別是現代城市很多跑人都在石屎地上跑，這也是造成傷患的重大因素，一般建議跑人選擇表面較軟的而跑道或草地試跑，混合不同的路面跑，讓腳部及腿部肌肉慢慢適應。
• 赤腳步行(barefoot walking)也是一個赤腳跑好開始。

美國最近一項統計，只有三份一的跑步人打算嘗試赤腳跑。我猜香港在沒有太多有助赤腳跑步的產品和環境之下，應該更少人會試赤腳跑。

長遠來說，赤腳跑步有助長期跑步人培養有更好的跑步質素，但需要慢慢養成，不宜急進。
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相關連結

赤腳跑網站 barefootrunner.com
http://www.barefootrunner.com/

Wired magazine:To Run Better, Start by Ditching Your Nikes
http://www.wired.com/wiredscience/2009/07/barefoot/

Born to run@amazon書介
http://www.amazon.com/Born-Run-Hidden-Superathletes-Greatest/dp/0307266303

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圖片來源:
foobert

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(跑步人專欄第八期 31.10.2009)

沿途也有些地方可以看風景，除了有充滿香花的教育徑，從寶馬山俯瞰山下，隱約可見維多利亞港。(只怪當天大霧)

一連幾個星期會在跑步人專欄分享最近跑山路試的幾段跑道，因為家住炮台山，也當時先試附近的山道，請注意，以上的跑山地圖並沒有指示坡斜。

賽西湖5.5km跑道路線介紹
天后廟道往東行，上斜至山末段，折回往寶馬山道的分岔道直上，見賽西湖Y字路，先東轉後折回，再往西行轉往寶馬山遊樂場(備7-11便利店)，經慧翠道來回再返寶馬山遊樂場，再上斜往校園道來回，沿路折返至賽西湖Y字路口。

更多賽西湖5.5km跑道詳情，請進入我在dailymile的加入的route網頁。
小記：

• 原先只在地圖找路，雲景道較長途，落斜道應該較好跑，後發現雲景道斜度相當高，落斜相信會很傷膝頭和腳，所以現時路徑並無加入雲景道。
• 天后廟道斜道較平坦，由天后廟道登上竇馬山道的一小段斜度則最大，建議步行或短步。
• 原先只在地圖找路，於是誤以為可以繞賽西湖公園行，後發現有一半的山路是私人地段，所以現時路徑改走半程賽西湖公園。

賽西湖／寶馬山有很多山景，也是半山區住宅的地段。(flickr賽西湖跑山相簿)

除了路經樹仁大學之外，寶馬山路段亦有相當多國際學校，如果以寶馬山為起點／終點，可以選擇坐往寶馬山的小巴或巴士，跑完還可以到附近的食堂／大排檔吃飯。

沿百福道(非本跑山路線)行車天橋的行人路往下走的話，將通往港島東區。

著了N-free 5.0，錯誤示範，跑山該穿一對比較保護性能強一點的跑鞋。

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最近認真想，再搬房子的話，一定要搬到附近有大公園的地方。

完成Human Race前地獄式習練之後，看書如常，看電影如常，聽歌如常，拍照如常，上網如常，寫blog倒是少了，也可能看多了有關跑步的資訊，這網上手記也很自然變成跑人blog了。
還好啊，特別覺得最近生活又走上另一套規律，一大清早上班前到公園跑步，吸收一下清新空氣，回家還夠時間邊上網邊吃早餐(還有時間追劇，看報紙…)。
天氣轉涼，穿多兩件衣服之外，還是一個很好的機會出外運動一下。

本周跑步紀錄 (dailymile)

24.10.2009 (六）10.08km (51‘48”)
25.10.2009 (日）-
26.10.2009 (一）-
27.10.2009 (二）-
28.10.2009 (三）5.31km(7’24″) +1.28km(32′)
29.10.2009 (四）5.2km (24′)
30.10.2009 (五）5.18km (30′)

本周總跑距離: 27.05km
星期三開始的morning jogging，也許是入秋的天氣特別適合跑步，而且早上的緩跑徑很熱鬧，所以不知不覺就跑了5K，要對付早上賴床起身的最佳方法，就是早抖！我希望這個習慣可以維持到冬天吧。為了接迎下個跑季半馬拉松初試，計劃周末加入跑山和速度跑的訓練，中午還是重新投入cross training/stretching/body pump的運動。

本周運動配樂
一撇
上帝早已預備
麥芽糖
一代艷星
Baby You’re The One
麵包生命
慕容雪
微笑殺人事件
Bang!
Bruises
土星環
Kids

Gym album:
The Raveonettes《In and out of Control》

最近除了MGMT深得我心之外，The Raveonettes的新唱片也同樣聽得興奮，我也不知道他們在搞什麽類型的音樂，或者我就歸類為「精彩爽快的Digital Noises」吧！

除了跑步，腦袋裹還有很多主張和想法，想透過這個blog或者raydiohead.com分享。十一月，朝著看吧！

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今年中國主辦城市廣州於上周末10.24鳴槍開賽時的盛況。

剛查看nike網站公布世界各地human race紀錄，根據各地跑步人完成十公里的平均時間，暫時成績名列前茅三甲的地區分別為:突尼斯，美國離島地區及立陶宛。意料之外是，澳門屬華人地區成績排名之首，佔第十二位(最新名次:第十三位)，平均成績為50分11秒; 緊接其後是香港，57分17秒，位列五十五位(最新名次:第五十二位)，台灣及中國分別位佔據五十七及七十九(最新名次:八十)位。

由於結果還未正式公布，相信還有少量nike+跑步人尚未上載10月24日的human race跑步紀錄，但觀乎澳門經已大大抛離各華人地區的成績，這樣也可以說今年華人地區的成績單，澳門跑步人可謂一支獨秀。
有興趣想知，今年澳門有多少跑步人參賽呢?

Human Race各地城市排名

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(第七期 24.10.2009)

衝線！紀錄為51分48秒, 其實都比早陣子的習練快，不過距離理想目標50 分還欠一點點, 未滿意呢, 擇日再跑！(哈哈)

經過四個星期的跑步習練, 終於到了10.24 Nike Human Race的日子, 因為香港方面並沒有組織大型的Human Race跑步活動, 沒有封路的配合, 只是10公里嘛, 也不會特別走到老遠的郊外，抱著輕鬆如常的心情, 帶著便攜的裝備，走到家附近的綠色地方跑。

我呢？冰水，毛巾，作紀錄的Nike+ sportband也是少不了的，今天選穿Lunar Glide+跑鞋（我的用後報告）, 掛上ipod shuffle 隨跑聽。

今天跑的高士威跑道。對上兩次完成10K賽事都要數到兩年前的渣打馬拉松10k及nike香港10k賽。(48分/52分)

一身輕裝就衝到高士威運動場跑了，一個400米一圈的跑道, 10公里換句話說就是25圈吧, 不過因為有了 sportband碗帶的關係, 其實也不用數著 (事實上我很怕一邊跑步聽歌還要在數圈)，試過好幾次到這跑道跑，sportband碗帶的誤差是很少的，所以基本想差不多時間查看手上的sportband里數就可以了。

11點鐘的早上, 陽光正猛, 跑來也不易，始終比較少練跑超過10K的跑距，後半跑程在控制穩定速度上開始有點吃力。也慶幸最終成績也不錯。不過下次再選場地的話一定轉跑維多利亞公園, 原本以為跑道上人少一點會方便一點, 但其實很多時候就是因為旁邊的人激發出好勝心態, 速度也更加提升。

完成Human Race之後, 下一個目標應該是在今年內完成個人的500公里累積跑程(剛剛到了440公里), 也開始重投每周兩次的Body Pump課堂，還有，最近開始喜歡跑山。相信會在未來每周一次的跑步人專欄多作分享。

不知道世界各地的Human Race活動有多熱鬧呢? 美國方面，在今晚較後時間就有新聞圖片, 還有跟我們很接近的廣州跑又如何呢? 有興趣的話，官網應該有更多更快的消息！

下星期跑步人預告：
赤腳跑步可行嗎？
跑山報告
世界各地Human Race 精彩花絮

(跑步人專欄, 第七期 24.10.2009，談跑步和生活，介紹跑步人有用網站、工具，逢星期六發布)

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除咗Pret A manger的三文治，最近喜歡跑步後的after bite: Subway的Tea set，大大件三文治加曲奇加可樂，相當豐富。有時可樂還可以換忌廉湯。

其實也不算是地獄式習練了，一方面也因為很多事情要兼顧，也不可能像原本的練跑日程完成目標跑量，慢慢時間過了就是覺得盡力而為最重要，當然，星期天的HUMAN RACE還是有目標的，要50分鐘完成十公里，有數得計，每英里需於8分鐘完成，也發覺在跑步機上較難實現這個目標(地太硬真的難跑得快)，明天是到公園的最後跑，希望有機會達到目標。

本周練跑
總完成33.2km/ 20.7mi

17/10/2009 周六 跑山3.32公里（21’22“）
18/10/2009 周日 跑山6.21公里 （35‘47“）
19/10/2009 休息
20/10/2009 周二 6.44公里（36’47”）+ 4.84公里 (31’03″)
21/10/2009 周三 5.18公里（30‘42“)
22/10/2009 周四 7.16公里 (36’01″)
23/10/2009 周五 休息

九月加入Nike+ Human Race挑戰以後，每個參加者練跑的里數都會儲起來，藉此互相比較各地跑步人的練跑進度，報名日到現時為止，我共跑了186.77km，在全球八萬四千多個參加者中，暫列10075，哈哈，算不錯呢我覺得，不過只要一停跑，名次就隨分秒倒後走（轉過頭已經10087了），所以，還是不要太緊張這件事，反正也不是位列很高位置的，我倒是希望在10月24日前擠到第10000位，似乎還是有機會的。

詳讀全文

星期日10K HUMAN RACE的歌單主要分3set，首2set各六首歌由快板、流行、搖滾、電子、舞曲組合，以一首輕快歌作結(回氣恢復用)，粗略估計完成10K跟目標50分鐘不遠的話，最後衝線歌將落在第3set，第4set後備用。
明天一早就用這歌單跑一次！

10.24 HUMAN RACE 跑步歌單（順曲序）

set 1
公路／縱貫線
光之翼／ 王菲
說說看／PixelToy
聽不到／ 五月天
熱島小夜曲／ 陳奕迅
Sunday Morning／Acid House Kings

set 2
蟬想／ 蘇打綠
Paparazzi／Lady GaGa
亥時出世(Ft. grasshopper草蜢)／麥浚龍
跑步機上／容祖兒
春意蕩漾／李雨寰
I Like You／蘇永康

set 3
Just Dance (Ft. Colby O’Donis) ／Lady GaGa
紅衣天使／謝安琪
一路向北／周杰倫

set 4
微笑殺人事件 ／ 薛凯琪
Electric Feel ／MGMT
Evident Utensil ／Chairlift
Hung Up／Madonna
Promises ／The Cranberries

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記得最初跑步，揀跑鞋都要揀一對看上去／拿上手都夠輕的，因為總覺得跑鞋夠輕，就會跑得夠free，當然，跟很多足球人揀ball boot一樣，外型都好重要，最怕那些縫上閃令令的銀線，及過於平實的顏色，既然平時散步都著跑鞋，買跑鞋，更加要貪靚。

昨天收到Nike新作LunarGlide+，黑色搭螢光橙，鞋面無縫設計、反光條子的detail，夠modern又有太空感。重量方面，看上去自然就沒有薄身型跑鞋輕，不過拿上手，其實跟free系跑鞋相若不遠，近年賴茄風褸／鞋品同出一轍地都bold (煲) Flywire太空技術，用鋼纜支撐衣物主體，鞋重都大幅減低，free系跑鞋更加進一步貼近裸足跑一樣的感受。

話説回來，LunarGlide+的核心賣點是什麼呢？

穩定性！這就要到街上跑跑才可以測試得到了，二話不說，我就用它跑過兩次，分別是六公里和五公里的跑程，相對於一直跑用的Everyday Free 和Nike free 5.0，底部加上Lunar-lite緩震系統，跑上去有沒有在月球上彈跳的感覺？那就要看你夠不夠雜誌記者和賴茄的幻想力，不過，穿著它跑步，的確大大減輕著地時的壓力，另外，它也會因應各人不同的著地力度作出不同的反彈和調適，從而造就到每次腳踭著地時，都像有一股彈力推動繼續跑。

雖說新鞋要穿好些日子習慣了才好跑長途，跑過兩次之後，也認真想想穿這對跑星期日的Human Race了。

鞋底的緩震設計由幾層硬身泡棉疊成（摸上去像浮板用的物料），花碌碌，好多坑紋！用這個提升跑步穩定性似乎很成功，不過要認真揀選跑道，不然鞋底就會卡滿小石塊。

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