(跑步人特備專欄，談跑步和生活，介紹跑步人有用網站、工具，逢星期六發布)

2009年10月24日，世界各地的跑者將會並肩奔馳，使用Nike+完成 10 公里路跑。當日全球超過24個城市更舉辦大型路跑活動，今年中國主辦城市則是廣州，主辦城市以外，全球Nike+跑步人亦可以將當日在自已城市完成的十公里跑步紀錄上傳到Nike+網站，參與這項歷來最大規模的跑步人競賽。
參加的話，快到這裏報名吧，不然你的10公里就不會被加入大會紀錄啊！

最後倒數七日 跑步貼士

http://nikeplus.qq.com/grouprungz/grouprun_schedule.html

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剛過去這星期，還有幾件跑步事，都關於外出跑步。

加入新街跑賽道: 大坑4K/  賽西湖公園3K

自從最近到銅鑼灣球場和維園緩步徑跑步之後，開始熱衷到街外跑步，雖然上班lunchtime還是待在gym的跑步機上，但心理上還是比較喜歡衝出去。上個星期這裡介紹的網站DailyMile就有個地圖功能，讓你在內罝的google maps上劃出「街跑地圖」，今個星期劃了兩段在家附近的路段，有總長約4公里大坑路段和5.5公里賽西湖公園路段，還未知是否都有行人路方便跑步，打算過幾天就去試跑。

大坑4K
賽西湖公園5.5K

除了高士威(causeway, 其實即是銅鑼灣)運動場，維園的緩跑徑也是平地練跑的好地方。

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街跑裝備: ipod shuffle (錯誤敗入!!)

另外，因為平時在gym時還可以放ipod touch在跑步機上，一旦走出街就不方便了，而且也不喜歡掛它在手臂上，於是買了ipod shuffle，第三代的版本，輕便到好像什麼都沒有掛上身就可以聽歌了，而且按掣可以即時聽到人聲報告歌名和歌手，都是比較特別的功能，此外，也只能說我今次真是衝動消費了（早就應該先查討論區），作為跑步用的隨身聽，有兩個嚴重問題，都是致命傷呢：

• 一定要用專用耳筒（隨機送），因為所有play/pause/menu/volume+-/ forward/backward/songlist…功能統統都改到耳筒的遙控上，用voice over聽聲去switch function這個很高明，不過控制器都跟在耳筒線上，沒有分支線，想轉用比較方便活動的耳筒也不行。
• 耳筒的遙控的防滲透保護很差！雖然網站還標榜可以跑步用，但跑步沒有可能不揮汗的，我跟第三次就出事了。Volume功能完全失控，不能調低音量，調高音量掣也不依比例執行。網上更有人因為滲水關係完全失靈。就算隔過一夜，情況也只是輕微改善而時有失控的情況。

經過今次教訓，要再一次提醒自己咪亂買嘢，特別是電子工具，還是查清楚用後報告才好買吧。
也終於明白....為什麽nike 和apple也介紹用ipod nano跑步。

好吧，安慰一下自己，其實我都真的需要一支USB手指，不用什麽都上傳到FTP，也需要出夜街不用提背包的，這個也很方便，就只是跑步麻煩一點吧。

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第四周（最後一周）習訓計劃
還不肯定會不會像上個星期，完全跟不上目標練跑的進度和運動量

周六 5公里
周日 4公里
周一 休息
周二 3-4公里热身, 4 x 800米 或者3分钟, 400米或者 4-分钟 恢复,4公里慢跑
周三 8-11公里 慢跑
周四 9公里 平地
周五 休息
周六 5-8公里慢跑
周日 HUMAN RACE

(星期五短打：每周練跑報告)

這個星期真的太忙，於是練跑還是大大跟原訂目標相距甚遠，整體而言，跑長約八公里的路段還不算吃力，不過要在Human Race當日用50分鐘內完成10K還是很難說呢。
還有一個星期習練。10K ，50分鐘，希望還可以達到目標，雖然在最初決定參加的時候，我是有想過超越3年前48分鐘的紀錄。

本周練跑

總完成36.7km/ 22.8mi

10/10/2009 周六 快跑6.67公里（34‘18“）+慢跑3.08公里（26’01”）
11/10/2009 周日 休息
12/10/2009 周一 7.87公里（41‘16“）
13/10/2009 周二 5.31公里（27’20”）
14/10/2009 周三 3.34公里（17‘38“）＋體能訓練＋2.3公里（11’49”）
15/10/2009 周四 休息
16/10/2009 周五 8.08公里（43‘04“）

本周跑步歌單

熱島小夜曲／ 陳奕迅
開到荼靡／王菲
跑步機上／容祖兒
心深傷透／陳奕迅
公路／縱貫線
懷念／王菲
愈想愈無謂／陳奕迅
靜止／楊乃文
如果我是陳奕迅／MR.
我愛官恩娜，都不及愛你的哨牙／My little Airport
光之翼／王菲
一輩子溫柔／葉蒨文
然後然後／周華健

這幾天就要為下星期日Human Race比賽選定一個長約50分鐘的POWERSONG 歌單。過兩天再貼出來。

本來我少在這裡發表比較情緒的文字，不過最近實在很多不吐不快的事情，常言道：太陽底下無新事，但生活上發生的事情，有很多都是不受控制的，資訊速度加快急速，連價值觀變化都變得越來越急。

關於周秀娜，由一開始廣告都擺明「抛個身出嚟」，除比堅尼，除上面係性感，除下面，就係賤格，舔軟雪糕、出攬枕，每一步都去滿足放大慾望，被大家偷望／明𥄫／討論／研究／訪問，就算被大家鬧，似乎都係宣傳計劃一部份。無反對派，點可以有fans理直氣壯抱不平呢？

很煩厭，o靚模盛行，我開始相信是阿嬌事件的副作用，社會都崩潰了，大家都開始討厭偶像的假天真，以聲討演藝人的面具為樂，於是就全情投入一切又高明又夠真的賤格俗類。我知，好多個你都會認：

我係，我係賤格。

就恕我食古不化，我真的很討厭賤貨的雜誌封面，我討厭大眾陪他們這樣玩下去。

貼王菲的【流非飛】(facebook來者請CLICK原文)，絕對不單是因為歌詞，也想說我其實很喜歡偶像假的部份，點解要咁真呢？又現實啲咁講，能夠獨當一面、話到事、唔洗比經理人管，又有幾多個歌手？

後記：恕我認真，或者一年之後，再賤啲都有。

後記2：一邊寫著，一邊腦裹响著少年張震在牯嶺街殺他心愛的女朋友：[你，你不爭氣...]那句念白。

後記3: 常覺得，騙得過全世界，才是一個藝人最成功的戲。

九月收到的生日禮物，秋天居室有crabtree的氣味，木盒還沒想到要放什麽好。

周末周日慣於如常跑步聽歌看戲，到深圳或澳門一日遊成了這年間最常做的放假動作，深圳的創意文化園是個不錯的地方。

小肥羊火鍋，永遠是購書活動後最引以期待的旅程終站。

最近還很喜歡到這家土司店，簡餐豐富，而且相對於很多港式／南亞食店，它的咖啡不太差。最喜歡還是它的餐旦麵和花生土司。

公司通道，九月不准進入，十月終獲解封。

跟同事開始在lunch time投入網球運動，是時候認真找個教練學嗎？

除了認真運動，其實我們也是找個機會拍拍照。

最近很多出外拍照的機會，特別是迷人的夜景。
十一月，密切留意。

大學同學Millie移居英國了，我們一眾兩回的告別茶會後，不知何時會再見。

不是不信邪的，特別是Susan Miller每月的占星事件，踏入每個月初，必定看看，趨吉避凶，意志也很重要，所以也值得再三再三再三為星座辯護一下，星座是可信的，條件就是你要相信，當然，那些坊間用星星數目表示「星運」的道聽塗說，當遊戲好了，真正的占星，不過是一種跟自己、跟世界溝通的套路，準不準，太苛刻，正如很多人認為，沒可能所有相同星座的人／同年同月同日生的人，有相同的遭遇和命運，換句話說，星星只是發光給你看見路的存在，你要走什麽路，或者選擇站在路等，還得靠你自己決定。

因為今年蘇姍談到九月的星運係「好多煩嘢，衰無可衰」，於是就抱著「萬大事心思而後行」，最壞的情況就「一動不如一靜」，萬幸，這種反逆境策略奏效，有驚無險。九月匆匆過去。

十月大勢轉好，很多新的衝擊和想法陸續出現，感激感激。

(跑步人特備專欄，談跑步和生活，介紹跑步人有用網站、工具，逢星期六發布)

(攝: Menu)

雜誌式生活
靈感從何來？一個很多創意人經常談論過話題，印象中其中一個頗深刻的提議是，懂得欣賞生活，將整個人的心神和靈魂專注於當下的環境和對象，「immerse」 意指浸入，又解作專注，怎樣才算是全神貫注呢？舉個例，欣賞一齣電影，首先不要選擇身體疲倦的情況下進場，進場後關掉手機，不要吃零咀，用全副精神看電影，你只需要把心神都用在視覺和聽覺上；換轉聽一首歌，試著連雙眼也閉上，就更有助將整副心神投入音樂欣賞；吃美好的食物，試著把一切都託付味覺的感應之上。

每次進戲院，打開書本，聽著音樂，屢敗屢試，真心覺得，要全神貫注去欣賞生活，其實是一個漫長的訓練。對於習慣multi-task五感分工的城市人來說，這就更不容易為，像我，跑步離不開聽歌，聽歌離不開上網，看書離不開吃零食，這種分神模式，有點像看雜誌，我命名為「雜誌式生活」。

秋天，跑步去
秋風來了，我慢慢愛上在徑道上跑步，這跟跑步機上練跑是兩件事，從跑步機走到外面，就像關掉聽覺的音樂驅動器，全憑視覺去感應跑步的節奏和步伐，令我感意外的是，就算沒有帶著 ipod跑數公里路，也不覺得納悶，自然的陽光，或是晚間的寧靜，不同速度、不同風格疾走徑道上的跑手，每一個迎面擦身而過的風景，令人忘卻跑道上舉步維艱的重複步調，走過400米又400米。

雖說是關掉聽覺，全心去跑，其實一路上還可以聽得見秋天的晚風，那種隨著速度逆風而走的快感，就只是在戶外跑才感受到呢！

網站連結
http://www.dailymile.com

我的dailymile專頁（歡迎add friends）
http://www.dailymile.com/people/RayC2

DailyMile‧輕鬆記錄你的運動里程
有些朋友也有問過，如果沒有nike+，有什麼紀錄跑步的網站好介紹。
那我一定首推這個: DailyMile，如本題所示，那就是一個讓你簡單快捷記錄你每一次運動的網站，嚴格來說，整個日誌都不只記錄跑步運動的，單車運動、游泳、步行、GYM、行山、Yoga統統都可以做記錄。
一般網站也需要利用電郵登記戶口，DailyMile方便的地方就在於連這一步也可以省略了，只要你有facebook戶口，就可以直接透過facebook connect的介紹自動登入，你更可選擇自動將你的活動日程直接發布到facebook/twitter wall上。
有用nike+的跑步人，我也會推介大家試試，你可以用你的nike+戶口將過去的跑步紀錄直接「過戶」，以後當你用nike+上載新紀錄時，Dailymile亦會自動更新，這真的是相當方便。

特點：

• 可直接用facebook 戶口註冊
• 適用於記錄跑步、單車運動、游泳、步行、GYM、行山、Yoga等運動
• 提供張貼運動相片/影片的分享空間，並設有留言功能
• 可按照用戶居住地區/城市，尋找運動友伴
• 透過互動式地圖，用家可為每次跑步、游泳路徑紀錄
• 可建立團體/朋友運動邀請或挑戰書
• 可匯入Nike+過去的跑步紀錄
• 可以跟Nike+進行同步紀錄更新
• 根據體重及運動量，計算卡路里消耗量
• 提供各城市運動手排名榜

其實跑步後曬太陽再游水是最舒服的習練計劃，能夠同時提供跑道和泳池，除了維園，就想到九龍仔公園。

(第三周練跑日程/目標)

周六 休息
周日 3-4公里熱身, 5 x 1000米或者3.5-4 分鐘, 其中 400米或者4分鐘 恢復, 3-4公里慢跑
周一 休息
周二 9-13公里 平地, 爬坡跑
周三 休息
周四 3公里慢跑, 1.6公里 快跑, 1.6公里 慢跑, 2.4公里 快跑, 3公里 慢跑
周五 13-14公里 慢跑

香港秋天的夜空，令我想到Mac 雪豹的桌面。

郁悶的炎夏遠去，還以為會帶來全新的氣象，觀乎近日的新聞，實在令人沮喪：周秀娜入大學被教授玩，甘乃威事件騎劫泛民五區請辭，山本耀司爆破產，奧巴馬拿和平獎，除咗O咀，真係唔識形容聽到消息的感受。還未夠糟，美國太空總署要查月球有沒有水，於是發出兩枚子彈擊向月球表面，掀起泥塵取走樣本測試。

世人常常談論Climate Change/ Global Warming/ 能源危機，表面上大家都在群策群力，實際上危機四伏，不知到哪一天，地球就會因為一個不知名的天文實驗帶動的災劫拖累，遁失於時空之外。

美國「轟月」大計
http://edition.cnn.com/2009/TECH/space/10/08/probe.moon.crash/index.html

敗入雪豹，感覺什麽都快了一點，雖說，也不算有出人意表的速度提升，還好，我的Mac還可以用上最新的OS，讓我不用再嫉妒陸續加盟新mac友的朋友。

(星期五短打：每周練跑報告)

這個星期未能完成原訂目標的跑量及次數，一方面略受腳傷影響，可能是跑步變得頻密和劇烈的關係，3公里後8公里前的路程都特別感覺到足面的傷患。在尋求好的跌打師傅前，還是小心調節休息時間及運動量。
另外，正式開始投入戶外練跑，發現在室內跑步機較難控制變速跑之類的訓練，只要一踏出田徑道上，就完全可以掌握了，所以未來兩周要計劃多走到外出練跑。

本周練跑及原訂目標

3/10/2009 周六 休息
（原訂 休息）
4/10/2009 周日 變速跑9.66公里
（原訂 11-13公里慢跑）
5/10/2009 周一 休息
（原訂 3-4公里熱身, 5 x 800米 或者3分鐘,400米 或2.5分鐘恢復, 3-4公里 慢跑）
6/10/2009 周二 休息
（原訂 休息）
7/10/2009 周三 中午快跑6.6公里＋晚間6公里(中速）
（原訂 8-11公里 慢跑 ＋ 13-19公里 步行）
8/10/2009 周四 休息
（原訂 3公里慢跑＋ 3公里快跑＋ 3公里慢跑）
9/10/2009 周五 快跑8.06公里（平均每公里5.07 分鐘）
（原訂 9-13公里法特萊克訓練法）

總完成30.33km/ 18.9mi

本周跑步歌單

如果我是陳奕迅﹣Mr.
Sunday Morning﹣Acid House Kings
Higher﹣The Cardigans
Animal Instinct﹣The Cranberries
關於﹣謝和弦
I'll be fine﹣莫文蔚
Let It Rain﹣楊乃文
亥時出世(with grasshopper草蜢)﹣麥浚龍
城市﹣張懸
光之翼﹣王菲
不可能錯過你﹣王力宏
Break Me Shake Me﹣Savage Garden
黑色莎莎﹣AMK
Therapy﹣T-Pain Feat. Kanye West
I Like You﹣蘇永康
老實情歌﹣庾澄慶
紅衣天使﹣謝安琪

開始要為10.24 Human race十公里選定power song，不一定是快歌，最重要條件是有夠重節奏感，可以用腳步打拍子的歌。
今個星期可以入圍都bold了。

星期二晚看林氏兄妹的好天氣演唱會，第一次在紅館看他們站台，也是首次以兄妹名義同台開show演出，為的原來是慶祝林氏夫婦結婚35周年。

證明演藝圈也有温情的，多次看他們的show，大場細場，林爸爸林媽媽都是座上客，演唱會的談話部分也很有「人味」，當中包活圍繞著兄妹之間的秘密，談及童年成長的生活寫照、情懷，相信對不少80前、80後的歌迷，像我，有較大的共鳴吧。

好多歌迷認為歌手開演唱會就應該少說話多唱歌，不過其實我唔太介意聽「故仔」，設計對白有時同揀歌、整色整水播片一樣，都算係演唱會概念部分，作為香港演唱會一大特色，設計對白或多或少都反映一個歌手的姿態/ 態度(都入得去睇，就算佢講嘢幾廢，啲gag幾爛都應該預咗) ，不過，我最怕好多歌手為咗娛樂大眾為己任，真係會好心做壞事，為tag歌而作的爛笑話、挖苦社會小人物的涼薄嬉戲，變相暴露自己「心地唔好」嘅一面。

温情演出唔一定要賺人熱淚講感動嘢，反而兩兄妹各自站台也有講經設計過嘅「壞話」，個人認為，林二汶開玩笑比哥哥有急才得多。哥哥的真情流露也著實太感性了。

選曲方面，近期林一峰的國語唱片、At 17的rainbow音樂系列都一一從缺，換來是較早期又為人熟悉林氏兄妹/at 17的作品，也有他們寫給其他歌手的曲(一峰寫陳奕迅《謝謝儂》/孫燕姿《遇見》，二汶原本寫給葉蒨文的《最難唱的情歌》) ，也有唱別人的歌(一峰唱林子祥《最愛是誰》、二汶唱張學友《你的名字、我的姓氏》)，比較富娛樂性要算是兄妹重演昔日在家庭活動經常表演的卡拉OK歌《兩忘煙水裡》，證明兩人在舞台上的表演慾和表演慾和自信，都是要從小就開始煉成。令我最感動的，還是不算太流行但絕對是遺珠佳作的《才女》。

當晚很多星，都在觀眾席上，真正上台係嘉賓的是三妹盧凱彤(At 17)，每次都用很硬朗的姿態出場，贏得好多掌聲。

後記
忽然想起當年TVB經常為歌手做勢拍音樂特輯，形式大致有兩種，一種是有劇情鋪排的音樂電影，一種是心路歷程式歌手專訪，我特別喜歡後者，印象中彭羚那個就拍得很好看。

歌單：(via: 3cmusic)

01 Prologue / 青草地 溪水旁
02 好天氣
03 MEDLEY: 突然獨身
04 MEDLEY: 剛點起煙車就來
05 MEDLEY: 我愛班房
06 MEDLEY: 女扮男生
07 雪糕車
08 浪漫九龍城
09 19 – 林一峰

10 才女 – 林二汶
11 一支煙的時間 – 林二汶
12 你的名字 我的姓氏 – 林二汶 (from 張學友)
13 謝謝儂 – 林二汶 (from 陳奕迅)

14 與脂肪對話
15 最難寫的情歌 – 林一峰
16 最愛是誰 – 林一峰 (from 林子祥)
17 今天應該更高興 – 林一峰
18 曾經有你 因此有我 – 林一峰

19 倆忘煙水裡 (from 關正傑 關菊英)
20 MEDLEY: 無心睡眠 – 林一峰 (from 張國榮)
21 MEDLEY: 夢伴 – 林二汶 (from 梅艷芳)
22 MEDLEY: 乜都拗 (from 羅文)
23 MEDLEY: 7級半地震 (from 甄妮)
24 世間始終你好 (from 羅文 甄妮)
25 始終一天 – 林一峰 + at 17
26 衝衝衝 – 林一峰 + at 17
27 He Ain’t Heavy, He’s My Brother – at 17

28 Never Been Kissed – 林一峰
29 Lost In L.A. – 林二汶
30 重回布拉格 – 林二汶
31 離開是為了回來

ENCORE
32 遇見
33 約定 – 林二汶 (from王菲)
34 The Best Is Yet To Come – 林一峰 + at 17

(跑步人特備專欄，逢星期六發布，中秋脫期)

又轉到戶外練跑了，最近發現戶外練跑的最大好處是，「踩硬地」會不知不覺跑快了，原本以為跑步機的讀速器比較會哄人，不過當我再用比較優閒的速度開始跑，再看看手上的sportband，就發現原來已經達到比我的tempo speed更要快的速度了。

圖為家附近銅鑼灣運動場的跑徑，不錯，有locker放物件，跑完還可以到附近的泳池游水曬太陽，雖然不是正統的田徑ROUTE，但一樣一圈長400米，十公里就是25個圈咯!

FARTLEK RUNNING
法特萊克訓練法，是其中一種馬拉松賽前訓練的方法，特別針對耐力訓練，簡單而言，是利用變換不同速度和步幅，去提升長距離跑步比賽所需耐力。
因應個人有別，一般會先建議做5-15鐘慢速開跑，然後循環用快速至氣力不繼時改用慢速或急速步行，回氣後再轉加快速，重覆多次轉換快慢速，一般設計以時間作決定，例如40分鐘內完成這樣快﹣慢﹣快﹣慢的循環N次，最後以5﹣15分鐘慢速結束。
設計訓練時也可視乎跑道屬性，例如有經過上落斜坡，更可以設定落斜位為加快點。
另外，因為法特萊克訓練法都用於長時間／長距離訓練，所以該在跑步完成後作20分鐘左右如拉筋的整理運動。

DRINK TIPS
跑步前一杯咖啡，大大提升跑步效能，有報導指出，比賽前一小時一杯咖啡可提升4%最大攝氧量及3%乳酸閾值，兩者均能提升跑步水準和表現。(不過要特別注意，奶糖不是必需的）
那，跑步後又該飲什麽呢?
朱古力奶！來自International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism指出，朱古力奶所提無的醣：蛋白質比例份量最佳，這大大幫助肌肉能量復元及組織修復。

(第二周練跑日程/目標)

周六 休息
周日 11-13公里慢跑
周一 3-4公里熱身, 5 x 800米 或者3分鐘,400米 或2.5分鐘恢復, 3-4公里 慢跑
周二 休息
周三 8-11公里 慢跑 ＋ 13-19公里 步行
周四 3公里慢跑＋ 3公里快跑＋ 3公里慢跑
周五 9-13公里法特萊克訓練法(加速跑和慢跑相結合)

(星期五短打：每周練跑報告)
(這個周末當了忙命之徒，是時候追post了)

剛過去的星期開始接受正式的四星期長跑特訓，一時間由跑短程轉成長程，就開始面對困難了，一方面是覺得雙腿一跑就跑一個小時實在有點吃力，最困難的，不是跑尾段，而是剛超越了平時練跑的距離，即是第4﹣6公里的過程最痛苦，雙腿都像在詫異地投訴：「我們平時只跑4公里，為什麽還未跑完？」

他們當然不是真的投訴，不過他們真的在發麻，直至強迫性地跑完那精神分裂的3公里，進入最後幾公里，雙腿適應了就沒有麻痹的感覺。

另一方面就是在繁忙生活中抽空一小時練跑，也相當難呢。嚴格來說，練跑之外還要配合拉筋等體能練習，所以往往一天一個小時也不夠用，現在只好暫時把BODY PUMP的課堂擱下。

本周練跑及原訂目標

• 26/9/2009 周六 休息
  (原訂9-13公里 慢跑, 爬坡跑)
• 27/9/2009 周日 9.6公里
  (原訂9-11公里慢跑)
• 28/9/2009 周一 休息
  (原訂休息)
• 29/9/2009 周二 4公里熱身，6 x 600米 快速＋中間400米 慢走恢復，2公里慢跑
  (原訂4公里熱身，6 x 600米 快速＋中間400米 慢走恢復，4公里慢跑)
• 30/9/2009 周三 6.4公里快跑
  (原訂9公里慢跑搭配8 - 10 公里步行)
• 1/10/2009 周四 9.8公里
  (原訂5-6公里 快跑)
• 2/10/2009 周五 6公里
  (原訂休息)

總完成43.8km/ 27.3mi

本周跑步歌單

你為什麼哭了呢﹣陳奕迅
不呼不吸幾多秒﹣薛凱琪
紅衣天使﹣謝安琪
弱水三千﹣麥浚龍
老實情歌﹣庾澄慶
星星堆滿天﹣楊乃文
Let It Rain﹣楊乃文
亡命之徒﹣纵贯线
賴床﹣藍奕邦
他夏了夏天﹣蘇打綠
蟬想﹣蘇打綠
然後然後﹣周華健
新天長地久之男大當戀女大當愛﹣周華健
I Like You﹣蘇永康
私奔﹣楊千嬅

都是清一色華語歌，另外發現不是跳舞快歌／hip hop才可以激勵跑步的，節奏感的Jazz pop或是英倫式搖滾也奏效。