赤腳跑步可行嗎？ (跑步人第八期 2/3)

(跑步人專欄第八期 31.10.2009)

買跑鞋，真係只係為咗貪靚?
近年的赤腳跑(Barefoot running)風潮，可會推翻多年來跑鞋科技對人類跑步發展的成就?

雖然很多人買跑鞋的時候都會留意足部的緩震和針對穩定性的功能，以減輕跑步時足部/膝部受傷的機會。與此同時，近年更有研究和專書指出，真正減輕跑步受傷的機會，就是回歸最原始的跑步方法- 赤腳跑(Barefoot running)。

聽上去似乎一點也不可信，畢竟大家小時候就領教過白飯魚布鞋上PE課的經驗，直至穿上厚底波鞋之後，我們都習慣了跑鞋設計帶來的舒適，另一邊廂，「赤腳跑」廣為跑步人及研究學人討論，有專家更指出，跑鞋技術縱然推陳出新，但真正情況其實是裹足不前，跑步運動員受傷比率並沒有因而減低，大大減低跑步對腳部肌腱、及腿肌肉的韌度訓練，亦無助提升腳部對路面的適應力; 此外，跑鞋技術著重腳跟部分的保護層，以致跑人習於用腳跟先行落地，以擴大步幅提升速度，這樣不單令腳面經常扭曲而承受強大壓力，如果鞋底保護度不夠，更大大增加對腳跟傷患的機會。今年五月，Christopher McDougall的跑步專書《Born to run》在美國大賣，書中談及他因為跑步常受傷患影響，多次診症也被醫生建議不能再跑，為了尋求解決方法，他開始對跑步投入深度研究，由訪問物理學/人體學等學界權威分析，到走訪很多職業跑人的訓練場，參考過不少馬拉松選手訓練方法，更追蹤非洲跑人的天然跑法及秘訣，都不約而同地引證出赤腳跑訓練的好處，有職業跑人教練更直言，他們的運動員平時亦以赤腳跑步練習，當跑手穿著跑鞋訓練，就會發生受傷情況。更值得深思的是，這不單於短程速度跑的訓練奏效，就連長程跑步、追求穩定耐力的馬拉松跑人，都紛紛投向這種為跑而生的原始方法。

赤腳跑則應注意避免用腳跟著地。

fivefingers

本來以為我的free 5.0不宜長跑，但看過赤腳跑的報導，就知道注意跑姿比跑鞋技術更為重要。vibram的five fingers五指襪鞋看上去像人扮走獸，但其實有部份設計也不錯呢，不過只限歐美地區有售。

赤腳跑的話題廣泛被談論，也不是最近的事，不少運動品牌也開始開發輕身、軟面、薄底的跑鞋，提倡如同赤腳的自在式跑步。像Nike free的系列，又或是更接近赤腳體驗的五指襪鞋都應運而生。那麼，赤腳跑又有什麼值得注意呢?

赤腳跑人的注意事項

提倡赤腳跑的專家亦指出，赤腳跑應以腳掌中間部位著地，讓腳面平踏路面，頭向前，不傾前後，舉步著地時，腿亦應跟全身成直線，跟地面垂直，讓足部中間部份平均地承受體重著地的衝擊。
同時，因為大部分人都已經習慣用跑鞋跑步，一下子不可能立即適應赤腳跑，而且跑步姿勢注要慢慢調節。故一般建議每次先試慢速1/4公里慢速跑。
減短步幅，要知道一定不可能跟穿跑鞋的方法跑。
針對赤腳跑，踝及小腿(Ankle and calf)部位的訓練，有助加強跑步的韌度，減輕受傷機會。
最初試行赤腳跑，應不多於10%的跑步量
需注意跑道的硬度，特別是現代城市很多跑人都在石屎地上跑，這也是造成傷患的重大因素，一般建議跑人選擇表面較軟的而跑道或草地試跑，混合不同的路面跑，讓腳部及腿部肌肉慢慢適應。
赤腳步行(barefoot walking)也是一個赤腳跑好開始。

美國最近一項統計，只有三份一的跑步人打算嘗試赤腳跑。我猜香港在沒有太多有助赤腳跑步的產品和環境之下，應該更少人會試赤腳跑。

長遠來說，赤腳跑步有助長期跑步人培養有更好的跑步質素，但需要慢慢養成，不宜急進。
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相關連結

赤腳跑網站 barefootrunner.com
http://www.barefootrunner.com/

Wired magazine:To Run Better, Start by Ditching Your Nikes
http://www.wired.com/wiredscience/2009/07/barefoot/

Born to run@amazon書介
http://www.amazon.com/Born-Run-Hidden-Superathletes-Greatest/dp/0307266303

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圖片來源:
foobert

關於跑步人專欄
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