跑步人(第四期 03.10.2009)

(跑步人特備專欄,逢星期六發布,中秋脫期)

running track 9

又轉到戶外練跑了,最近發現戶外練跑的最大好處是,「踩硬地」會不知不覺跑快了,原本以為跑步機的讀速器比較會哄人,不過當我再用比較優閒的速度開始跑,再看看手上的sportband,就發現原來已經達到比我的tempo speed更要快的速度了。

圖為家附近銅鑼灣運動場的跑徑,不錯,有locker放物件,跑完還可以到附近的泳池游水曬太陽,雖然不是正統的田徑ROUTE,但一樣一圈長400米,十公里就是25個圈咯!

FARTLEK RUNNING
法特萊克訓練法,是其中一種馬拉松賽前訓練的方法,特別針對耐力訓練,簡單而言,是利用變換不同速度和步幅,去提升長距離跑步比賽所需耐力。
因應個人有別,一般會先建議做5-15鐘慢速開跑,然後循環用快速至氣力不繼時改用慢速或急速步行,回氣後再轉加快速,重覆多次轉換快慢速,一般設計以時間作決定,例如40分鐘內完成這樣快﹣慢﹣快﹣慢的循環N次,最後以5﹣15分鐘慢速結束。
設計訓練時也可視乎跑道屬性,例如有經過上落斜坡,更可以設定落斜位為加快點。
另外,因為法特萊克訓練法都用於長時間/長距離訓練,所以該在跑步完成後作20分鐘左右如拉筋的整理運動。

DRINK TIPS
跑步前一杯咖啡,大大提升跑步效能,有報導指出,比賽前一小時一杯咖啡可提升4%最大攝氧量及3%乳酸閾值,兩者均能提升跑步水準和表現。(不過要特別注意,奶糖不是必需的)
那,跑步後又該飲什麽呢?
朱古力奶!來自International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism指出,朱古力奶所提無的醣:蛋白質比例份量最佳,這大大幫助肌肉能量復元及組織修復。

running track 10
(第二周練跑日程/目標)

周六 休息
周日 11-13公里慢跑
周一 3-4公里熱身, 5 x 800米 或者3分鐘,400米 或2.5分鐘恢復, 3-4公里 慢跑
周二 休息
周三 8-11公里 慢跑 + 13-19公里 步行
周四 3公里慢跑+ 3公里快跑+ 3公里慢跑
周五 9-13公里法特萊克訓練法(加速跑和慢跑相結合)

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ray chan

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