(跑步人特備專欄，逢星期六發布)

「我是早上6點鐘出生的，還有2分鐘我就25歲了，換句話來講，我已經在這個世界上經歷了4分之1的世紀，在這個歷史性的時候，我去了跑步。我很成功的在身體裡面多餘的水分蒸發掉，我覺得很開心，要離開這個球場的時候，我留下了我的呼機，因為我知道，今天沒有人再會call我。」金城武【重慶森林】的跑步演出

很多電影都提及跑步，像美國片，就特別多將跑步喻為人生的畫面，阿甘算是其中一套吧！王家衛也用過跑步的情節，有別於美國片的勵志色彩，跑步在他的電影當中，表現很個人、又私密的情感空間。

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慶祝生日而跑，看上去是很個人的事情，但原來這樣感性的事情也能號召到不少跑迷，像最近看到由nike+跑步人發的挑戰帖- Born in 1980, final year of 20’s challenge，就齊集了各地1980生的跑迷，在最後一年2字頭跑個瘋。

很多人認為nike+只是為跑手做紀錄，讓他們以後可以隨時翻查自己跑過多快，跑過多遠。其實它不只是在回顧過去，像這些挑戰帖，就真的讓很多人更落力去跑步。

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上個星期提及過Tempo runs，後來在網上找到一個不錯的工具，你只要輸入你最近一次高速練跑(race speed)或比賽的時間／距離，就可計算出Tempo Pace 等參考練跑速度及預估各項長跑比賽的時間。

舉個例，如果上次我跑10K的成績為50分鐘，那麽你可以用它計算出以下的數據：

Easy run training pace（輕量慢跑速度）    9:50 mins/mile
Tempo run training pace（Tempo速度）    8:12 mins/mile
Max. Oxygen training pace（最大帶氧速度）    7:24 mins/mile
Speed form training pace（高速跑速度）    6:51 mins/mile
Long run training pace（長跑速度範圍）    9:50-11:05 mins/mile

透過這些參考，在計劃練跑時就更易控制能力和速度。

你也試試：

http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator

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距離10.24的挑戰(human race 10K)還有4個星期！
或許你也有興趣參加這個全球同日跑的盛事，可是，4個星期有足夠時間準備嗎？

可以告訴你，如果你本來也有跑步的習慣，四個星期是綽綽有餘的，不過你可要在未來四週加緊練習 。最近參考過一些10K比賽的4星期練習日程，最主要留意的有以下幾點：

1. 恒量練習，不要勉強跑得很多／很快，最重要是保持每星期有相約密度和強度的練習
2. 一般建議每周要以練習26-32公里為底限
3. 搭配熱身／爬坡跑／慢跑
4. 不一定要每天都跑，訓練三天／五天／六天也可以，最重要當然是達到每周的練跑距離下限
5. 四星期的練習可作彈性安排，不用每星期一也練高速，每星期二就慢跑，不過要留意，不用連續兩天都以高強度練習，以免造成過分疲勞或受傷

(第一周我的練跑日程)

• 周六 9-13公里 慢跑, 爬坡跑
• 周日 9-11公里慢跑
• 周一 休息
• 周二 4公里熱身，6 x 600米 快速＋中間400米 慢走恢復，4公里慢跑
• 周三 9公里慢跑搭配8 – 10 公里步行
• 周四 5-6公里 快跑
• 周五 休息

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