跑步人(第三期 27.09.2009)

raydiohead 12:00 pm September 26,2009
跑步人
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(跑步人特備專欄,逢星期六發布)

金城武

「我是早上6點鐘出生的,還有2分鐘我就25歲了,換句話來講,我已經在這個世界上經歷了4分之1的世紀,在這個歷史性的時候,我去了跑步。我很成功的在身體裡面多餘的水分蒸發掉,我覺得很開心,要離開這個球場的時候,我留下了我的呼機,因為我知道,今天沒有人再會call我。」金城武【重慶森林】的跑步演出

很多電影都提及跑步,像美國片,就特別多將跑步喻為人生的畫面,阿甘算是其中一套吧!王家衛也用過跑步的情節,有別於美國片的勵志色彩,跑步在他的電影當中,表現很個人、又私密的情感空間。

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慶祝生日而跑,看上去是很個人的事情,但原來這樣感性的事情也能號召到不少跑迷,像最近看到由nike+跑步人發的挑戰帖- Born in 1980, final year of 20's challenge,就齊集了各地1980生的跑迷,在最後一年2字頭跑個瘋。

很多人認為nike+只是為跑手做紀錄,讓他們以後可以隨時翻查自己跑過多快,跑過多遠。其實它不只是在回顧過去,像這些挑戰帖,就真的讓很多人更落力去跑步。

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上個星期提及過Tempo runs,後來在網上找到一個不錯的工具,你只要輸入你最近一次高速練跑(race speed)或比賽的時間/距離,就可計算出Tempo Pace 等參考練跑速度及預估各項長跑比賽的時間。

舉個例,如果上次我跑10K的成績為50分鐘,那麽你可以用它計算出以下的數據:

Easy run training pace(輕量慢跑速度)    9:50 mins/mile
Tempo run training pace(Tempo速度)    8:12 mins/mile
Max. Oxygen training pace(最大帶氧速度)    7:24 mins/mile
Speed form training pace(高速跑速度)    6:51 mins/mile
Long run training pace(長跑速度範圍)    9:50-11:05 mins/mile

透過這些參考,在計劃練跑時就更易控制能力和速度。

你也試試:
http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator

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距離10.24的挑戰(human race 10K)還有4個星期!
或許你也有興趣參加這個全球同日跑的盛事,可是,4個星期有足夠時間準備嗎?

可以告訴你,如果你本來也有跑步的習慣,四個星期是綽綽有餘的,不過你可要在未來四週加緊練習 。最近參考過一些10K比賽的4星期練習日程,最主要留意的有以下幾點:

  1. 恒量練習,不要勉強跑得很多/很快,最重要是保持每星期有相約密度和強度的練習
  2. 一般建議每周要以練習26-32公里為底限
  3. 搭配熱身/爬坡跑/慢跑
  4. 不一定要每天都跑,訓練三天/五天/六天也可以,最重要當然是達到每周的練跑距離下限
  5. 四星期的練習可作彈性安排,不用每星期一也練高速,每星期二就慢跑,不過要留意,不用連續兩天都以高強度練習,以免造成過分疲勞或受傷

(第一周我的練跑日程)

  • 周六 9-13公里 慢跑, 爬坡跑
  • 周日 9-11公里慢跑
  • 周一 休息
  • 周二 4公里熱身,6 x 600米 快速+中間400米 慢走恢復,4公里慢跑
  • 周三 9公里慢跑搭配8 - 10 公里步行
  • 周四 5-6公里 快跑
  • 周五 休息



延伸閱讀:

  1. 跑步人(第五期 10.10.2009)
  2. 跑步人(第六期 17.10.2009)
  3. 跑步人(第四期 03.10.2009)
  4. Nike Human Race 2009 總結 (跑步人第八期 3/3)
  5. 全人類起跑
  6. 跑步人號外(10.24 Human Race特輯)
  7. Tempo runs: 慢跑以外的選擇
  8. 地獄式習練第一周

當年今日博文:

  1. 2008:  明信片計劃開催中(0)









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