Tempo runs: 慢跑以外的選擇

(跑步人特備專欄，逢星期六發布)

這則廣告用誇張方法表現跑步人精神分裂的狀況，相信不少人也有著同一個問題吧！心理學家對於長跑人遇到這個問題最普遍的忠告是: Ignore the voice!　(想觀看影片的facebook朋友請自行按原文。)

如果你還未習慣跑步，又或者你是跑步機上的慢跑族，往往遇到這個問題﹣時間過得太慢，跑不持久，一邊跑一邊想放棄。因為慢跑要達到一定運動量(消耗卡路里的目標)，往往需時30分鐘到1個小時。

Tempo runs被喻為一種”comfortably hard”(既舒適又充滿挑戰性)的練跑方法，無論你間中也會參加長跑比賽，還是想用跑步鍛練身體的健美人士，Tempo runs都是一個相當有效的練跑方法，它不像慢跑輕鬆，亦不用參加比賽一樣劇烈的節奏去跑，再者，Tempo runs跑約15-20分鐘就足夠，對一些想練習跑快一點，花少點時間去練跑的人而言，Tempo runs是個不錯的選擇，而且，Tempo runs對提升跑步表現也有相當的好處。

有效的Tempo runs，不但讓跑手速度加快，更可以走得更遠。一般跑步能提升跑手的肺活量，亦即提升氧氣由心肺傳送到運動肌肉的效能，但未能優化肌肉將氧氣供應能量的功率，Tempo runs則有效針對跑手在這方面的需要，與此同時，透過Tempo runs鍛練有助提升個人的乳酸閾值(lactate threshold, 或稱LT)，亦即帶氧運動時下肌肉開始疲勞而堆積乳酸的時間，這不但減少長跑時出現抽筋、體力透支的情況，更大大改善跑步人的耐力，讓身體慢慢適應一個較穩定的速度。

優點

提升速度
鍛練耐力，讓身體慢慢適應一個較穩定的速度
減少長跑時出現抽筋、體力透支的情況
需時約20分鐘，方便上班族日常運動

速度(Tempo pace)

通常根據跑步時達到最大心跳率的85-90%，因為個人體能情況有別，建議初跑者先用心跳計計算一下達至最大心跳率的最快跑速，再計算屬於你的Tempo pace。
此外，亦有指Tempo pace是個人最高跑速的8成。

練跑距離

針對鍛練體能或5K長跑賽前訓練，每次跑20分鐘或2-3英里(3.2-4.8公里)。
針對10K長跑賽前訓練，每次跑4-6英里(6.4-9.6公里)。
針對半馬拉松跑賽前訓練，每次跑6-8英里(9.6-12.9公里)。
針對全馬拉松跑賽前訓練，每次跑8-10英里(12.9-16.1公里)。

訓練計劃

新手可以用4個星期熟習Tempo runs:
第一周: 3分鐘tempo pace，緊接1分鐘慢跑，重複5次
第二周: 4分鐘tempo pace，緊接1分鐘慢跑，重複5次
第三周: 5分鐘tempo pace，緊接90秒慢跑，重複4次
第四周: 20分鐘全程tempo pace

一般10K或長跑賽事都建議在賽前10-12星期開始練跑，Nike Plus 網站的線上教練編程亦不例外，部分跑步日程更提供教練筆記，例如進入第二周也有編排 tempo+jogging(結合tempo和慢跑)的練習。

相關連結
Runner’s world: YOUR PERFECT TEMPO
Runner Times: A Tempo Run by Many Other Names

延伸閱讀:

1. 跑步人(第三期 27.09.2009)
2. 跑步人(第四期 03.10.2009)
3. Human race倒數36日
4. 地獄式習練第二周
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