這個星期因為晚上的拍攝工作，上班前就去練跑，原本打算到維園，不料「打風唔成三日雨」，還是留守在跑步機上。

早上跑12公里還是第一次，要不然將12公里分拆成「4公里熱身，再夾雜600米快400米慢，用2公里cool down」，我該會在跑步機上悶死了。所以只有跑步配樂是不夠的，也許不夠的是我的耐力，這該也是我這些年來跑得最遠的一次嘛，值得紀錄一下。
話說回來這樣的距離聽上去很長，但其實整個跑程設計相當適合跑慣5K又想試更長距離的跑步人，因為它不太耗損氣力，只要耐性夠(接受到一個小時都在跑步)，都可以維持完畢，不用太喘氣。
重投每日長跑的習慣，又遇到幾年前同一個問題，皮膚很乾，特別是腳部護理方面，找天真的要好好請教對美容有講究的朋友們。

27.9.2009 赤柱 夜之行進第一夜
這個星期開始，連夜游走香港各地拍攝夜景，很忙，也很興奮。

要是你有兩張票，一張去陳綺貞的，一張去張懸的，你會去哪一個的音樂會？這樣問太挑逗性吧，我也知道陳綺貞在很多人心中的地位是不會改變的，像我這樣惹事生非應該會被人杯葛的。
又話說回來，如果是想看華麗又感動的錄像，那就該看陳綺貞咯！

上周六看她來港的小型音樂會，第三張唱片【城市】也發過一段時間了，不知什麽原因一直沒有跑香港宣傳活動，她越來越打扮了，遠看真人，還是看新唱片的封套相片，總令我想到蕭亞軒。（又得罪粉絲了！)

想起第一次現場聽她，就是她06年發第一張個人唱片後的草地音樂會，她的嗓子本來就有加了一條走廊才營造到的迴音效果，那次她喝了酒上台，在冷得要命的十二月台北，唱得份外肅殺，有點cool。

最喜歡她的歌，該是唱片中唯一一首有電結他的【無狀態】吧，後來的唱片也保持著一貫的樸實味道，我用上樸實，是因為她的音樂就是不太花巧，簡單的吉他就是吉他，直接了當，韻律好聽就夠，不故意加插弦樂和電音的音場，偶有實驗作品如【慾望把眼前的地板舖滿】半唱半誦的形式，也相當得心應手。

這是一個事與願違的愛情故事吧。
事與願違，聽上去應該是很傷感的故事，可是這種患得患失的感受，不正是真實世界會發生的事情嗎？

讀建築的Tom經歷多番失意後，進了一家賀卡設計公司工作，有天，公司突然來了新同事Summer，展開他一段心跳生命的第一天，兩人火速愛上，Tom慢慢發現，Summer對愛情有著不一樣的想法，他所憧憬的愛情，對她而言，只是一場虛幻。

電影文宣標語是：
This is not a love story. This is a story about love.

愛情，其實沒有什麽好探討的，這根本是一場悖論啊，像活地亞倫的愛情黑色喜劇（根本是悲劇吧），就說「情迷巴沙窿罅」，愛情宿命捐窿捐罅，一大籮愛情觀點，也很好看啊，不過一邊看一邊會認為那是疚由自取的悲劇，一切都是角色作孽太深，都是導演陷主角於不義。

所以我不認為A story about love就會比一個Love story更有深度／或者不夠浪漫，相反，【500 days of Summer】用旁白和對白所切入的愛情觀點，都交集得相當好，隨著男主角所經歷的500天心情漂流，又愛又恨又喊又笑又興奮又傷心，什麽愛情神話，什麽愛情宿命，什麽濫情公式，統統都只是過場，觀眾真正要看的，不正是人生嗎？

MV導演Marc Webb初拍長片就交出出色作品啊，當中幾段加插Tom瘋狂想像的畫面，處理不好的話就會毁了整套片，這也因為男主角Joseph Gordon-Levitt著實演得太討好了，至於女主角Zooey Deschanel，我看過【Yes man】就已經愛上她，眼大大、很有自已想法的倔強女子，今次再演相近個性的角色，跟Joseph 很合拍，Zooey受訪時也提到跟Joseph 在多年前一套【Manic】就合作過，後來Joseph短別電影工作去讀書，而Zooey則離開校園投身演員，八年後再合作依然很合拍。

愛情電影的男女主角，話題總離不開文藝電影和流行音樂，今次提過的有The smiths, Morrissey, Joy Division, The Clash's, the Feist.....除了對白和配樂，道具如男主角穿的Tee、家的擺設亦有所提示。

另外，值得一看片中這場浪漫戲，簡直是近年看到最討好的 product placement(置入式廣告)，看完，你不會介意它在打IKEA的廣告。除此之外，還有一格畫面拍到一間IKEA店內標語，很粗略的大意是「不要fancy的design，要qualified的生活」，這樣語帶相關地談論片中鏡頭前男女主角的感情關係，也是相當thoughtful的處理手法。

(跑步人特備專欄，逢星期六發布)

「我是早上6點鐘出生的，還有2分鐘我就25歲了，換句話來講，我已經在這個世界上經歷了4分之1的世紀，在這個歷史性的時候，我去了跑步。我很成功的在身體裡面多餘的水分蒸發掉，我覺得很開心，要離開這個球場的時候，我留下了我的呼機，因為我知道，今天沒有人再會call我。」金城武【重慶森林】的跑步演出

很多電影都提及跑步，像美國片，就特別多將跑步喻為人生的畫面，阿甘算是其中一套吧！王家衛也用過跑步的情節，有別於美國片的勵志色彩，跑步在他的電影當中，表現很個人、又私密的情感空間。

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慶祝生日而跑，看上去是很個人的事情，但原來這樣感性的事情也能號召到不少跑迷，像最近看到由nike+跑步人發的挑戰帖- Born in 1980, final year of 20's challenge，就齊集了各地1980生的跑迷，在最後一年2字頭跑個瘋。

很多人認為nike+只是為跑手做紀錄，讓他們以後可以隨時翻查自己跑過多快，跑過多遠。其實它不只是在回顧過去，像這些挑戰帖，就真的讓很多人更落力去跑步。

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上個星期提及過Tempo runs，後來在網上找到一個不錯的工具，你只要輸入你最近一次高速練跑(race speed)或比賽的時間／距離，就可計算出Tempo Pace 等參考練跑速度及預估各項長跑比賽的時間。

舉個例，如果上次我跑10K的成績為50分鐘，那麽你可以用它計算出以下的數據：

Easy run training pace（輕量慢跑速度）    9:50 mins/mile
Tempo run training pace（Tempo速度）    8:12 mins/mile
Max. Oxygen training pace（最大帶氧速度）    7:24 mins/mile
Speed form training pace（高速跑速度）    6:51 mins/mile
Long run training pace（長跑速度範圍）    9:50-11:05 mins/mile

透過這些參考，在計劃練跑時就更易控制能力和速度。

你也試試：
http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator

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距離10.24的挑戰(human race 10K)還有4個星期！
或許你也有興趣參加這個全球同日跑的盛事，可是，4個星期有足夠時間準備嗎？

可以告訴你，如果你本來也有跑步的習慣，四個星期是綽綽有餘的，不過你可要在未來四週加緊練習 。最近參考過一些10K比賽的4星期練習日程，最主要留意的有以下幾點：

1. 恒量練習，不要勉強跑得很多／很快，最重要是保持每星期有相約密度和強度的練習
2. 一般建議每周要以練習26-32公里為底限
3. 搭配熱身／爬坡跑／慢跑
4. 不一定要每天都跑，訓練三天／五天／六天也可以，最重要當然是達到每周的練跑距離下限
5. 四星期的練習可作彈性安排，不用每星期一也練高速，每星期二就慢跑，不過要留意，不用連續兩天都以高強度練習，以免造成過分疲勞或受傷

(第一周我的練跑日程)

• 周六 9-13公里 慢跑, 爬坡跑
• 周日 9-11公里慢跑
• 周一 休息
• 周二 4公里熱身，6 x 600米 快速＋中間400米 慢走恢復，4公里慢跑
• 周三 9公里慢跑搭配8 - 10 公里步行
• 周四 5-6公里 快跑
• 周五 休息

[星期五短打：每周練跑報告]

近來練跑都選在午飯時間，從辦公室閃到健身室就只有一條街的距離，通常做幾組簡單熱身，就開始投入最少五公里的跑程練習，以現時的速度而言，25分鐘就足夠完成，然後再作一些cool down調適，買份簡餐就閃回公司。

午間在跑步機上跑步，前方的電視機輪播著午間由居家型男人主持的電視節目，我習慣只望著不同電視台的畫面，耳插著耳機聽音樂陪跑，對我來說，在健身室這種風景固定的場所，跑步就是不能沒有配樂。

本周練跑
22/9 星期二 4.02mi
23/9 星期三 2.89mi
24/9 星期四 3.01mi

這個星期合共跑9.92mi/16km。距離Human Race還有足足一個月時間，上個星期比較集中短時間高速度的跑法，今個星期略為調整，開始要跑較長程了，跑速還能保持到8.5min/mi的tempo。最近再看很多關於跑步的網站和書，都用mile(英哩)做單位，為了方便分析自己的練跑進度，也可以轉用mi的計算方法(1mi~1.61km)，利用ipod touch的距離模式練跑的話，最常用的是2mi, 3mi, 4mi的跑距，可是跑步機上只顯示公里，ipod touch顯示英里，腦裏沖著1.6/3.2/4.8/6.4，真的要慢慢習慣呢......
下星期要開始10K的plan，相信目標跑程也要再推高一點。

本周跑步歌單
生死疲勞 - 麥浚龍
顛倒夢想 - 麥浚龍
Peace - Asa
Paparazzi - Lady GaGa
Poker Face - Lady GaGa
We Started Nothing -The ting tings
I'm Yours - Jason Mraz
Nettaiya - Rip Slyme
隱隱 - 莫文蔚
24hrs - 莫文蔚
Fly Me To The Moon (In Other Words)- 宇多田光
自由落體 - 蔡健雅
Therapy - T-pain
Keep Going - T-pain

跑後Lunch bite：三文治（雞肉+腰豆+菜+芝士等)配搭杏仁露
很多運動雜誌也提議每次運動後可以試從不同食物攝取疍白質，杏仁是其中一種相當有益的疍白質食品。

[密切留意跑步人專欄，星期六放送]

新一代的Sportband改善了密封防水的內部性能（官方提到今次莫說是渾汗跑、大雨天跑，連淋浴也可以），外型跟上一代沒有分別，就連USB接口也可以通用。

早兩天收到全新Sportband！這款出外跑步依然可以用Nike+追蹤跑步表現的裝備，將跑鞋置上nike+的芯片(#隨sportband附，不需另外購買的)，手戴上sportband，整個跑步過程就會一直被紀錄，跑步人可以透過Sportband的顯示屏即時查看資訊，例如跑速、已跑距離、時間、燒卡路里數，回家後，拔出Sportband的USB手指放入電腦，更可以自動存好紀錄。

用了nike+一年多，開始認為每次跑步，不論跑一公里、兩公里、十公里也好，都是有意思的，而且nike+的戶口也一直在計算我的累積總跑里數，基於「跑了就不吃虧」的想法，我開始有了每次跑步也要紀錄下來的必要，有時候忘了帶耳筒，或者沒有帶nike+的芯片，就像沒有帶跑鞋一樣，不得不回去再走一趟。

沒有sportband的話，跑街帶著ipod touch相當麻煩，我是聽歌跑步派，但對於戶外跑步，我還是比較在意跑步表現的，雖然ipod nano也有支援Nike+的功能，不過這樣白白花錢買來跑街聽歌，實在有點浪費。所以，Sportband這款發明也是不無道理的，而且很多人其實都不喜歡聽歌跑步，看公園慢跑的跑步人，一邊跑步一邊欣賞風景，聽著大自然的聲音，聽著自已的呼吸，也是一種投入跑步的樂趣。

竟然是淺灰搭螢光粉紅!!! 相當大胆的顏色，要穿一身全黑的跑服才會襯得好看。據悉暫時市面上公售的就是粉紅+淺灰及螢光黃色+碳灰兩款顏色。快將推出另外兩款，則是藍+淡灰及第一代的紅+黑。

不是虛構的，那是一個昨夜做的夢，有關世界末日。很多人不相信世界末日吧，有人說會是戰爭，核戰，有人說是暖化而來的大水災，我在夢中，面臨一場很大的風災，那是如此歷歷在目的一場風。

過往的夢，總是過了半天都很易忘掉，畢竟那只是夢吧，可是今次的夢發生得很真實，像看了一場四小時的荷里活災難片。忙了大半天的工作，回來家坐在電腦前面還記得起如此歷歷在目的一場風。

那一場風，沒有預兆就來了，所有人都躲在家，因為只要窗一被風吹破，窗外就有一道引力把屋內的一切都抽走出去，電視機、小狗、人...統統都會被抽空，沒有人夠胆走近窗邊看外面的世界，每個人的家都有一扇門連接著另一個陌生人的家，四周都傳來的都是呼呼的風聲，暴風嘗試在窗縫間吸吮平靜所發出的聲響，（夢都有例外的），我家大廳不知怎的刮得待別很大風。此時，有人進了我家，跟我說，你的家，很大風啊。我就只有捉緊房門，等待死亡。

我把這個夢告訴朋友，朋友問：
「當時你怕不怕？」
「很怕，同時在想，是不是該放棄了...因為當時情況是，如果你沒死，你要去救其他人。」
想說的是，我們說見義勇為多麽容易，在現實的世界認真實踐也不太難，但是，人在災難當中，腦子其實沒有空間想太多，因為我家的風太大，很多人被捲了出去，而我，好像連悲傷也說不上。

夢還沒有完結，突然間，風停了，我四處查看電視機被吹到哪裹去，我也不知道，為什麽我比較關心電視機，走到露台前面，才發現落地玻璃窗早就破了一個大洞，電視機早就被捲出去，站在我後面，有幾個路過的陌生人，跟我看著那個來自幾破窗的刺眼光芒，我們都呆著聽那怪異風聲。

突然，風來了。

我不記得我在夢裡有沒有死，倒是醒來，發現房間的冷氣機吵得令我想起那陣風。天亮了，我拉開窗簾，那是一個風和日麗的早上。

我沒有經歷過龍捲風之類的災難，所以更沒可能是過去的經驗或什麽陰影的，不過它在我腦海中被召喚出來這件事，我有點相信，這個夢，是一場預示。有人會解夢嗎？

真想，今晚也，回到那個夢。

（Barcode未讀，專講買書，唔講睇書，不定期發文）

真的很久沒有到內地書店買書了，一方面香港書店也開始多入簡體書，另一方面覺得內地很多簡體書用紙仍然不像樣，雖然我喜歡看書，但其實更愛買書和藏書，看到買來沒多久就開始變黃的書頁，就實在迫著不停要告誡自已：咪再亂買簡體書。另一個北上內地少到書店的原因，是內地書店太像超級市場，由上架編排有利銷售位置，到購物車的販賣方式，林夕林奕華遲來簡體版很叫座，統統霸在暢銷書架，【梁文道推介】成了叫好的指標。折扣活動往往主導書店推介（對於書店私房推介好書，台灣真的會做得多）。

或者，那只是我還未好好摸熟內地書店的脈胳吧。
所以我較會跳去看設計書架／譒繹哲學書架。少有行內地作者的書架，還要是充斥網路作者的書架，找到奇書兩本。

(【中國社會的一千個細節】世紀嬰兒著)

這本奇書，是我暫時覺得引Blog成書(Blok)的最佳示範之一！作者世紀嬰兒將一個又一個議論題統統放上枱面，借用電影／廣告／媒體愛用的論述遊戲和套路，話題遍及尋常華人社會觸及的生活面，又翻舊帳。又說文解字...細節，好多魔鬼。

書衣這樣介紹這本書：「【中國社會的一千個細節】一出現在天涯論壇和凱迪社區，馬上引發了成千上萬的跟帖。作為草根思想的代言者，作者將龐大的文化母題轉化為伸手的生活片段，撕下所有的偽飾，從電影到孔子，從情話到標語......剖析虛偽膚淺浮躁的表象，觸及其隱含的文化肌理，在對我們早已習以為常的諸多細節毫不妥協的探究中，直逼這個社會的要害。」

(【我愛問連岳】連岳著)

【我愛問連岳】不是我愛看的書類：愛情信箱啊！它節錄自【上海壹周】連岳的信箱專欄，專治感情關係的毛病，幸福魔咒／婚外情外情／處女膜情結...我國問題男女的三幅被疑難，往往是只有當事人才感受到的切膚之痛，外人看來輕如泥塵，俗不可耐。有趣的是，提供答案的連岳，往往借題發揮得「離奇過小說」，看上去真的像一個很會拋書包的DJ在解答麻煩聽眾，世俗到不能的情情愛愛，他隨時拋出尼采／叔本華／愛因斯坦／林青霞／摩西四兩撥千斤我有我講，厲害厲害，基本上就可以跳過問題直接讀解答。

這個星期天下午，側聞中島英樹在深圳的設計展快將落幕，於是就標個尾會，匆匆到訪深圳OCT華僑城創意文化園。

因為展覽設於去年九月才落成的華．美術館，於是就打算做好工夫在地圖搜尋好地點才出發，說起來，真的不能太相信內地版google maps，最後跟友人還是拐了一點路才找到。

除了走馬看花式回顧中島英樹的設計作品，這次一行最大目的還是重訪OCT華僑城創意區的新貌，事緣三年前因為荷蘭創意設計團隊Droog出展，跟朋友到訪過OCAT創意藝術中心，當時這裡只是整個OCT文化園發展項目的第一階段，想不到三年間，這裡經已演變成一個集合設計工作室、建築書店、青年旅館、攝影藝廊、文藝茶座的創意村了。值得一提是整個文化園發展項目大大保留了原址工廠區的舊式建築環境，前來參觀的外國人和訪客不單可以欣賞形形式式的文化展覽，看看翻新過的舊工廠建築，在石板道上走走蕩蕩，同樣可以感受到當地文化(產業)的生氣。

文化，是呼吸的空氣。是跟人生活息息相關，而不限於詣藝和品味的高低。
當然，有這樣的環境，還要培養出文化的氣候，這絕對不是硬件機建就可以解決。例如我在OCT創意市集向店員問路到華．美術館多番碰釘，路上的橫額、文宣又沒有指引參訪途徑，這點倒是教人挻失望的。（害我最後還是SMS香港朋友上網替我找）

由原來只有藝術中心的廠房，變成不同形式的創意團體實驗不同形式作品的場地。

OCT文化創意園內也可以找到茶座和酒吧，認真偷閒的遊人可以在這裡HEA到天黑，晚上也有LIVE BAND表演活動。我就未試過在這裡待到夜晚。或者下次有機會吧。

還有新興設計品牌販售商店，這家「基本生活」在香港銅鑼灣也有開店，由文具到家品，充滿franc franc、無印良品那種簡約風。

華．美術館離創意市集有一段路，較方便的方法是坐地鐵一個車站就到。離遠看相當易認出來，建築設計由外到內都用了幾何六角砌成。

樓高三層的華．美術館陳列出中島英樹相當數量的設計作品，當中包括海報／插畫／書本／唱片封套等設計。

他為Shu urema作的案，還有安全套和罐裝咖啡的設計。

坂本龍一跟中島英樹合作相當多，唱片封套當然不例外。還有琴譜書和演唱會場刊之類。

OCT創意文化園／華美術館地址
到OCT創意文化園和華．美術館最簡單方便的方法就是坐深圳地鐵（都幾肯定的士司機未必懂得去），雖然都同屬華僑城區，OCT創意文化園及市集該往「僑城東站」下車出口A，華．美術館則於下一個站「華僑城站」下車往出口C走，此外，從華．美術館一路再往前走五分鐘左右，還有收藏傳統工藝美術及文物的何香凝美術館。

相關
更多相片可登入我的Flickr相集：深圳OCT創意文化園

(跑步人特備專欄，逢星期六發布)

這則廣告用誇張方法表現跑步人精神分裂的狀況，相信不少人也有著同一個問題吧！心理學家對於長跑人遇到這個問題最普遍的忠告是: Ignore the voice!　(想觀看影片的facebook朋友請自行按原文。)

如果你還未習慣跑步，又或者你是跑步機上的慢跑族，往往遇到這個問題﹣時間過得太慢，跑不持久，一邊跑一邊想放棄。因為慢跑要達到一定運動量(消耗卡路里的目標)，往往需時30分鐘到1個小時。

Tempo runs被喻為一種"comfortably hard"(既舒適又充滿挑戰性)的練跑方法，無論你間中也會參加長跑比賽，還是想用跑步鍛練身體的健美人士，Tempo runs都是一個相當有效的練跑方法，它不像慢跑輕鬆，亦不用參加比賽一樣劇烈的節奏去跑，再者，Tempo runs跑約15-20分鐘就足夠，對一些想練習跑快一點，花少點時間去練跑的人而言，Tempo runs是個不錯的選擇，而且，Tempo runs對提升跑步表現也有相當的好處。

有效的Tempo runs，不但讓跑手速度加快，更可以走得更遠。一般跑步能提升跑手的肺活量，亦即提升氧氣由心肺傳送到運動肌肉的效能，但未能優化肌肉將氧氣供應能量的功率，Tempo runs則有效針對跑手在這方面的需要，與此同時，透過Tempo runs鍛練有助提升個人的乳酸閾值(lactate threshold, 或稱LT)，亦即帶氧運動時下肌肉開始疲勞而堆積乳酸的時間，這不但減少長跑時出現抽筋、體力透支的情況，更大大改善跑步人的耐力，讓身體慢慢適應一個較穩定的速度。

優點

提升速度
鍛練耐力，讓身體慢慢適應一個較穩定的速度
減少長跑時出現抽筋、體力透支的情況
需時約20分鐘，方便上班族日常運動

速度(Tempo pace)

通常根據跑步時達到最大心跳率的85-90%，因為個人體能情況有別，建議初跑者先用心跳計計算一下達至最大心跳率的最快跑速，再計算屬於你的Tempo pace。
此外，亦有指Tempo pace是個人最高跑速的8成。

練跑距離

針對鍛練體能或5K長跑賽前訓練，每次跑20分鐘或2-3英里(3.2-4.8公里)。
針對10K長跑賽前訓練，每次跑4-6英里(6.4-9.6公里)。
針對半馬拉松跑賽前訓練，每次跑6-8英里(9.6-12.9公里)。
針對全馬拉松跑賽前訓練，每次跑8-10英里(12.9-16.1公里)。

訓練計劃

新手可以用4個星期熟習Tempo runs:
第一周: 3分鐘tempo pace，緊接1分鐘慢跑，重複5次
第二周: 4分鐘tempo pace，緊接1分鐘慢跑，重複5次
第三周: 5分鐘tempo pace，緊接90秒慢跑，重複4次
第四周: 20分鐘全程tempo pace

一般10K或長跑賽事都建議在賽前10-12星期開始練跑，Nike Plus 網站的線上教練編程亦不例外，部分跑步日程更提供教練筆記，例如進入第二周也有編排 tempo+jogging(結合tempo和慢跑)的練習。

相關連結
Runner's world: YOUR PERFECT TEMPO
Runner Times: A Tempo Run by Many Other Names